We zijn in een aantal decennia van fysiek, (zwaar) lichamelijk werk naar veelal zittend werk gegaan. In sommige opzichten een positieve ontwikkeling, want een veiligere en gezondere werkomgeving. Echter heeft het vele zitten, wel zo’n 9 uur per dag (!!) ook een negatief effect op onze gezondheid. Fysiek én mentaal.

Wist jij dat zittend werken óók risico’s oplevert voor onze gezondheid? Het hangt samen met een hoger risico op:

• Hart- en vaatziekten
• Diabetes type 2
• Beroerte
• Depressies
• Bepaalde vormen van kanker
• Klachten aan het bewegingsapparaat
• Vroegtijdige sterfte

Doordat we zo veel zitten hebben we minder energie nodig dan wanneer we (lichamelijk) actief bezig zijn. Het risico op overgewicht neemt daarmee toe. Één van de belangrijke effecten van veel zitten is dat de insulinegevoeligheid afneemt. Hoe hoger de insulinegevoeligheid, hoe beter. Je lichaam kan dan met het aanmaken van kleine hoeveelheden insuline de bloedsuikerspiegel stabiel houden.

De mate van beweging is ook direct van invloed op de mate waarin we fysiek én cognitief verouderen. Door het zitten te verminderen verbeter je niet alleen je fysieke gezondheid, maar je productiviteit en concentratie verbeteren ook door in beweging te komen. Door te bewegen gaat je hart sneller kloppen, je bloed sneller stromen, ademhaling omhoog. Hierdoor verbetert de doorbloeding van je hersenen en krijgen ze de zuurstof die ze nodig hebben.

Uit onderzoek blijkt dat elk half uur een paar minuten bewegen de negatieve effecten wat verminderen.

Zitten tijdens werkdagen beperken? Dat doe je zo!

We snappen dat je graag goed voor jezelf wilt zorgen, ondanks een zittend beroep. Daarom hebben wij wat tips voor je die je kunnen helpen om het zitten tijdens werkdagen wat te beperken.

1. Kom elk half uur een paar minuten van je stoel af. Bijvoorbeeld om even een kopje koffie of thee te halen, een collega te spreken of een bezoekje aan het toilet.
2. Wissel zittend werken af met staand werken met een zit-stabureau.
   De richtlijn is niet meer dan een uur achtereen staand werken en niet meer dan 4 uur staand werken per dag.
3. Maak een wandeling tijdens de werkdag. Ga tijdens de lunch of een bespreking even naar buiten om een wandeling te maken.
4. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
5. Ga waar mogelijk met de fiets of lopend naar je werk.
6. Reis je met het OV? Stap eens een halte eerder uit en loop het laatste stuk. Of huur een OV-fiets vanaf het station naar het werk, in plaats van de bus of tram te nemen.
7. Breng je pauzes staand of lopend door.
8. Stel je collega’s voor om staand of wandelend te vergaderen.
9. Kortom, ga tegen je natuurlijke gedrag in en maak het jezelf wat moeilijker in plaats van comfortabeler.

Zitten doen we in ons privéleven natuurlijk ook veel, daarom is het goed om ook in je vrije tijd het zitten te verminderen. Volgens de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad voor volwassenen zou je het beste:

• minimaal 2,5 uur per week matig intensief bewegen (dit als je ademhaling sneller wordt)
• minstens 2x keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken
• bewegen is goed, meer bewegen is nog beter

Elke mate van beweging die je toevoegt aan je dag is weer meegenomen!

Maar hoe breng je dit nu in praktijk…

Stap 1. Breng voor jezelf in kaart hoeveel uren jij zit per dag (zowel op werk als in privé).

Stap 2. Bepaal voor jezelf of je hier verandering in wil en kan brengen.

Stap 3. Stel jezelf een concreet en haalbaar doel. Verdeel deze in kleine stapjes.

Stap 3. Bedenk wat je kan doel om jouw doel te bereiken, zie ook onze tips.

Stap 4. Kan je werkgever jou helpen om jouw doel te bereiken, bespreek wat er mogelijk is met je leidinggevende.

Stap 5. Steun van anderen kan jouw helpen om je gedrag te veranderen. Enthousiasmeer jouw collega’s om met je mee te doen. En goed voorbeeld doet immers goed volgen.

Wil jij beginnen met hardlopen, maar je weet niet hoe je moet trainen? Dan zit je hier goed!

In 5 weken lang train jij om 5 kilometer te lopen. Dit houdt in: 5 weken x 3 trainingen in de week. Zie hieronder het schema die jij kunt gaan gebruiken.

Week 1: het begin van iets moois!

Week 2: we gaan er weer voor!

Week 3: van wandelen naar hardlopen

Week 4: een echte hardloper!

Week 5: de 5 kilometer is gehaald!

Goed bezig! Vanaf nu kun jij 5 kilometer hardlopen. Wil jij meer uitdaging op het gebied van hardlopen of op een andere manier bezig met jouw gezondheid? Bekijk dan ook eens onze andere thema’s in onze vitaliteitsbibliotheek!